最近はスポーツジムやパーソナルトレーニングなどが流行っていますよね。
スポーツジムはマシントレーニングやプール スタジオレッスンなどがあり、設備も充実しており、パーソナルトレーニングもマンツーマンでトレーナーの方がトレーニングやエクササイズの指導をしてくれるので大変効率的です。
ただ、その前に自宅でもできる下半身のトレーニングをご紹介します!
があるのを今回ご紹介したいと思います!
下半身で鍛えるべき筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。
膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワット、レッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。
ハムストリングス
大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングです。
大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。
大殿筋
腓腹筋
ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。
陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。
下半身の筋トレをするメリット
スクワットの効果的なやり方
➀足幅を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける
②膝とつま先の向きを合わせて、息を吸いながらゆっくりしゃがむ
③太ももと床が平行になるまで腰を落とす
④息を吐きながら、かかとで地面を蹴るように立ち上がる
スクワットのコツ
- つま先と膝の向きを揃える
- つま先が膝より前に出ないようにする
- 胸を張って背筋を伸ばし、身体は真っ直ぐのまま行う
2. ワイドスクワット
効果的なやり方
➀肩幅より広めに足を広げ、つま先を外に向ける
②膝とつま先を同じ方向に向け、息を空いながらゆっくりしゃがむ
ワイドスクワットのコツ
- 膝の向きとつま先の向きを揃える
- お尻側に重心がかかっているのを意識する
- 上げる時にお尻を締めるように意識する
3. サイドスクワット